Aunque los suplementos a base de aceite de pescado, krill son los que más se conocen y venden, podemos encontrar suplementos de omega-3 de origen 100% vegetal. Los suplementos de omega 3 vegano son una alternativa válida para personas con alergias al pescado, o que llevan una alimentación vegetariana/vegana.
¿De dónde se obtienen entonces? De microalgas, Schizochytrium. Este alga puede producir de forma natural alrededor del 40% de DHA.
A nivel de efectividad, los suplementos a base de algas, son igual de efectivos que los suplementos procedentes de aceites de pescado.
4 pasos para elegir un buen suplemento de omega 3 vegano
1. Buscar pureza y calidad
Busca marcas que garanticen una alta pureza y calidad. Prioriza aquellas que utilicen algas cultivadas o silvestres que cuenten con certificaciones de terceros que validen su pureza, potencia y garanticen que no tengan contaminantes como metales pesados y PCB.
Algunos ejemplos de sellos y certificaciones de calidad: IFOS, GOED.
Bonus extra: el sello vegano asegura que el resto de ingredientes presentes en la cápsula son 100% vegetales (evitando así gelatinas u otros derivados animales).
Al tratarse de ácidos grasos que pueden oxidarse, es importante priorizar la calidad sobre el precio.
Si la calidad del producto no es buena, no estaremos consumiendo aceites oxidados – que en último término tendrán un efecto negativo en nuestra salud (especialmente si los consumimos de forma habitual).
2. Si lleva antioxidantes, mejor
La presencia de antioxidantes en los suplementos de omega 3 permiten proteger mejor los ácidos grasos y asegurar una mejor calidad del producto.
Ejemplos de antioxidantes:
- Vitamina E.
- Extracto de romero.
- Astaxantina.
PROTIP: recuerda conservar bien el producto para asegurar la estabilidad y la calidad del mismo.
3. Elige tu formato de omega 3
Los suplementos de omega 3 vegano pueden estar en diferentes formatos: líquidos, cápsulas blandas… La elección de unos u otros va a depender de las preferencias individuales, la facilidad de ingesta y la tolerancia digestiva. Algunas personas pueden preferir cápsulas por su conveniencia, mientras que otras pueden optar por aceite líquido por su potencial absorción mejorada.
4. Dosis y cantidad EPA:DHA
Cuando vayamos a comprar un suplemento, es importante que la etiqueta incluya claramente los niveles de EPA y DHA.
La mayoría de organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg de EPA+DHA/día. Dosis superiores (500- 4000 mg) están asociadas a beneficios extra de salud como: salud cardiovascular, cognitiva o reducción de la inflamación.
PROTIP: busca suplementos con un contenido mínimo de 250 mg de DHA/cápsula.
La Asociación Americana del Corazón sugiere que los adultos consuman al menos dos porciones de pescado graso a la semana, lo que equivale aproximadamente a 500 mg por día de EPA y DHA combinados, para promover la salud cardiovascular.
El ratio adecuado EPA:DHA puede variar en rangos entre 1:1, 2:1, 1:2. El ratio óptimo EPA:DHA dependerá del objetivo de salud y las necesidades individuales.
La FDA y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) afirman que los suplementos de omega-3 que contienen EPA y DHA son seguros para el consumo diario siempre que la dosis no supere los 5.000 mg (5g) por día.
Nota: lo ideal es personalizar la pauta/dosis de omega-3 a cada persona en función de sus necesidades y el objetivo de la suplementación.
Nota final sobre el omega 3 en vegetarianos y veganos
Si bien es cierto que podemos obtener omega-3 de origen vegetal (ALA), el ratio de conversión a sus formas activas EPA+DHA es muy bajito, y se ve empeorado por un alto consumo de aceites ricos en omega-6 (ej: girasol, maíz) y grasas hidrogenadas.
Si no estás incluyendo suficientes fuentes y suficiente cantidad de ALA, o no consumes pescado de forma regular podría ser interesante valorar la suplementación con omega-3.
Disclaimer: la dosis óptima puede variar y es esencial consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación para determinar la cantidad adecuada según tus necesidades individuales y evitar posibles interacciones con medicamentos o condiciones de salud existentes.
Si te gustaría asegurar una alimentación vegetal nutritiva y adaptada a tus necesidades y objetivos reserva tu llamada de valoración gratuita para conocerte un poco más y ver cómo puedo ayudarte.
