En esta guía práctica para incluir más proteínas vegetales de forma sencilla quiero contarte qué haría si empezara de 0 a incluir más proteínas vegetales.
¿Estás comenzando a hacer una transición hacia una alimentación más vegetal?
¿Buscas cómo incorporar más proteína vegetal de forma sencilla y sin que sea monótono?
¿Tienes requerimientos de proteína elevados y no sabes cómo ajustarlo a una alimentación plant-based?
1. Identificar las fuentes de proteínas vegetales
El primer paso para comenzar a incluir más proteínas vegetales es familiarizarte con los alimentos que contienen cantidades adecuadas de proteína. Algunas de las fuentes más ricas en proteína de origen vegetal:
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, frijoles, soja.
- Productos derivados de la soja: Tofu, tempeh, edamame.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, lino, cáñamo, girasol.
- Proteínas vegetales en polvo: Proteína de guisante, proteína de cáñamo, entre otros.
Estos alimentos son excelentes opciones para cumplir con tus requerimientos diarios de proteína.
2. Aumentar gradualmente el consumo de proteínas vegetales
Es posible que tu cuerpo necesite tiempo para adaptarse a un mayor consumo de alimentos ricos en fibra, como las legumbres y los cereales integrales. Especialmente si no estás acostumbrada a incluir mucha fibra en tu día a día.
Empieza por cantidades pequeñas y bien cocinadas (conservas bien lavadas o remojo + olla exprés). Otra opción es introducir legumbres en forma de hummus o purés, ya que se digieren mejor.
3. Variar el tipo/forma de consumo a lo largo de la semana
Una alimentación vegetal no tiene por qué ser monótona. ¿Cómo aseguramos esta variedad?
- Tofu: Marinados, salteados o en sopas.
- Tempeh: Asado, en sándwiches o desmenuzado en tacos.
- Garbanzos: En ensaladas, hummus o guisos.
- Lentejas: En estofados, hamburguesas vegetales o salsas.
- Quinoa: Como base de ensaladas, en sopas o como guarnición.
- Frutos secos y semillas: Añádelos a tus batidos, yogur de soja o avena.
Cambiar las preparaciones y combinaciones de estos alimentos a lo largo de la semana hará que cada comida sea una experiencia diferente, sin caer en la rutina.
Empezar por «swaps» sencillos
Una forma sencilla de hacerlo es empezar a sustituir productos animales por proteínas vegetales en algunas comidas. Puedes optar por swaps sencillos, como usar tofu en lugar de pollo, o agregar garbanzos cocidos a tus ensaladas en lugar de atún. Esto te permitirá hacer cambios sin alterar drásticamente tus platos.
Buscar recetas sencillas y originales para incluir nuevas proteínas
A veces, lo que hace falta es un poco de inspiración para probar algo nuevo. Para que la transición sea lo más atractiva y deliciosa posible, te recomiendo buscar recetas sencillas que te permitan experimentar con nuevas fuentes de proteínas vegetales. Aquí te comparto algunas de mis mejores propuestas altas en proteína vegetal que te ayudarán a comenzar:
- Hummus de alubias. Una versión distinta del clásico hummus, utilizando alubias blancas o negras, perfecto para untar o como dip
- Crackers de tempeh. Muy todoterrenos y crujientes, ideales como snack o para acompañar ensaladas.
Las posibilidades son infinitas y, con un poco de creatividad, puedes disfrutar de comidas nutritivas, altas en proteínas, sin renunciar al sabor.
Enfocarse en la calidad de las proteínas vegetales
Aumentar la proteína vegetal, no va de comprar todas las salchichas, burgers y derivados del súper. Si no de priorizar aquellas fuentes mínimamente procesadas nutritivas y que son la base de una alimentación vegetal saludable.
Buscar ayuda para asegurar que se adapta a ti
Si quieres asegurarte de que esta transición se adapta perfectamente a tu estilo de vida y necesidades, podemos trabajar juntas. Te invito a reservar una llamada de valoración gratuita, donde analizaremos cómo ayudarte a cuidar tu salud a través de una alimentación más vegetal, sin renunciar al placer. Estaré encantada de apoyarte en este camino.
