Las legumbres son un grupo de alimentos altamente nutritivos fuente de proteínas y carbohidratos complejos. Son un alimento muy interesante en cualquier tipo de alimentación y especialmente en dietas vegetarianas y veganas. Pese a los beneficios asociados su consumo, las legumbres están relacionadas con:
- Hinchazón abdominal.
- Flatulencias.
- Gases.
¿Por qué las legumbres dan gases?
El principal motivo de esto es el tipo de carbohidratos complejos que tienen las legumbres llamados: oligosacáridos. Los oligosacáridos son difíciles de digerir y fáciles de ser fermentados por nuestra microbiota intestinal.
Durante el proceso de fermentación, se producen gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano responsables de la distensión abdominal y la flatulencia que a menudo experimentamos después de consumir legumbres.
La buena noticia es que podemos actuar sobre estos carbohidratos complejos y así evitar gases asociados al consumo de legumbres, lo que nos permitirá reconciliarnos con ellas y disfrutar de sus múltiples beneficios.
Factores que influyen en los gases tras consumir legumbres
Varios factores pueden influir en la cantidad y la gravedad de los gases. Estos factores incluyen:
- Cantidad de legumbres consumidas: cuantas más legumbres consumas, mayor será la cantidad de carbohidratos complejos que llegan al intestino grueso, lo que puede aumentar la fermentación y la producción de gases.
- Tipo de legumbres: algunos tipos de legumbres, como los frijoles negros y la soja, son conocidos por ser más propensos a causar flatulencia que otros.
- Forma de preparación: una preparación inadecuada de nuestras legumbres está estrechamente relacionada con un aumento de gases y discomfort abdominal.
- Tolerancia individual: cada persona es diferente y tenemos diferentes niveles de tolerancia a los alimentos. Algunas personas pueden experimentar gases con pequeñas cantidades de legumbres, mientras que otras pueden no experimentar ningún síntoma en absoluto. Ten en cuenta que la tolerancia también se construye, exponernos de forma habitual a este grupo de alimentos, aumenta nuestra tolerancia y capacidad para digerirlos.
Consejos prácticos para evitar los gases asociados al consumo de legumbres
Antes de consumirlas
- Remoja en agua caliente: esto ayudará reducir el contenido de oligosacáridos presentes en nuestras legumbres. Si realizas remojos largos, >8h puede ser interesante cambiar el agua de remojo.
- Aclara o lava las legumbres antes y después de dejarlas en remojo: Esto permitirá eliminar los compuestos solubles presentes en el agua de remojo; los cuales son responsables de los gases. Recuerda lavar bien las legumbres en conserva antes de consumirlas.
- Cocina las legumbres con alga kombu, este alga contiene la enzima (alfa-galactosidasa) necesaria para romper los oligosacáridos presentes en las legumbres facilitando así su digestión.
- Añade especias – plantas carminativas a la elaboración de tus legumbres. Estas reducen la aparición de gases abdominales. Ejemplos: jengibre (fresco o en polvo), hinojo, menta, anís, tomillo, comino, cilantro.
- Tritura o consumo de legumbres sin piel: mejora la digestión de las mismas. Prueba a preparar hummus, o incorpóralas en tus purés de verduras.
Mientras las consumimos
- Mastica bien las legumbres: Masticar bien las legumbres antes de tragarlos puede ayudar a mejorar su digestión y reducir la fermentación en el intestino grueso.
- Evita combinarlas con otros productores de gases como brócoli, coles de Bruselas, cebollas, coliflor, ajo, especialmente crudos.
- Integra de forma gradual y constante en tu alimentación para acostumbrarte a ellas.
Después de consumirlas
- Toma infusiones que favorezcan la digestión y que reduzcan la aparición de gases como por ejemplo infusión de jengibre, anís, hinojo.
- Mantente hidratado. Esto ayuda a mantener el tracto gastrointestinal saludable y puede ayudar a reducir la acumulación de gases.
¿Es normal tener gases?
Aunque los gases causados por las legumbres puede ser incómodos, forman parte de un proceso natural del cuerpo y generalmente no representa un problema de salud grave. Sin embargo, si experimentas gases frecuentes o graves junto con otros síntomas como dolor abdominal intenso, distensión abdominal persistente o cambios en los hábitos intestinales, es importante que consultes a un médico/dietista-nutricionista para descartar posibles afecciones gastrointestinales subyacentes.
A través del servicio de asesorias de nutrición online podemos trabajar en tu salud digestiva, para mejorar sintomatología, y ayudarte a llevar una alimentación adaptada a tus necesidades.
