Elegir un suplemento de proteína vegano puede resultar una tarea complicada, lo se, hay muchas opciones donde elegir (a veces demasiadas). Por eso he resumido de forma sencilla y práctica algunos de los conceptos básicos que tienes que conocer sobre los suplementos de proteína veganos y cómo elegir la mejor opción con confianza.
Al final del post tienes mis recomendaciones personales por si te son de ayuda.
¿Qué son los suplementos de proteína?
Los suplementos de proteína son aislados de diferentes proteínas animales (leche, huevo) o vegetales (soja, guisante, arroz). Como resultado obtenemos un producto en polvo concretado, que puede complementar nuestra alimentación diaria.
Tipos de suplementos de proteína veganos
Si optamos por incluir un suplemento proteico de origen vegetal, tenemos diferentes fuentes de alimentos de los que podemos obtener un suplemento.
Proteína de guisante
La proteína de guisante es una de las opciones más populares entre las proteínas veganas en polvo. Aunque no cuenta con un perfil de aminoácidos completos, se conoce como la «whey» vegetal por su contenido alto contenido BCAAs (aminoácidos ramificados). Cuenta con una buena cantidad de proteína/ración (aproximadamente 20 gramos por scoop). Y es una opción libre de alérgenos comunes como la lactosa y la soja.
Proteína de arroz
La proteína de arroz es otra opción de proteína vegetal con un sabor mucho más suave que la proteína de guisantes. Esta opción, tampoco tendría un aminograma completo ya que el arroz presenta bajos niveles de lisina. Dentro de sus ventajas es una proteína fácil de digerir, no contiene gluten ni lactosa, y es apta en la mayoría para personas con intolerancias alimentarias.
Las opciones anteriores, tienen lo que se conoce como aminoácidos limitantes, en el curso de Transición a la alimentación vegetariana hablamos de este tema de forma detallada, pero quiero que te quede con este mensaje:
Los aminoácidos limitantes no son mayor problema, siempre y cuando a lo largo del día aportemos diferentes fuentes de proteínas en nuestra alimentación.
Proteína de soja
La proteína de soja es una de las fuentes de proteína vegetal más populares. Se trata de una proteína completa, rica en aminoácidos esenciales y con una digestión fácil. Además, la soja es una fuente de proteína económica y fácil de encontrar en cualquier tienda de alimentos saludables.
Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo es una opción rica en proteína y en a ácidos grasos esenciales (omega-3 y 6), así como fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud. El mayor inconveniente de este tipo de suplementos es el precio elevado.
Proteína de semillas de calabaza
También podemos encontrar aislados de semilla de calabaza. Destaca por su contenido en fibra, vitamina E y minerales como el hierro, zinc y el magnesio. Las semillas de calabaza técnicamente no son una proteína completa porque contienen cantidades relativamente bajas del aminoácido metionina.
Para dar solución a este problema, existen suplementos de mezclas de proteínas.
Proteína de mezcla de fuentes vegetales
Estas mezclas suelen combinar proteínas de guisante, arroz, soja, cáñamo y otros ingredientes para crear una proteína completa y equilibrada. Además, estas mezclas pueden ser una excelente manera de agregar variedad a tu dieta y obtener una amplia gama de nutrientes.
Beneficios de los suplementos de proteína veganos
Conveniencia
Es una forma sencilla de incluir una buena dosis de proteína en nuestra alimentación, sin necesidad de tener que incluir grandes volúmenes de alimento.
Versatilidad
Hay vida más allá de los shake con agua.
Al ser un ingrediente en polvo, los suplementos de proteína vegetal se pueden utilizar para preparar gran variedad de elaboraciones, desde opciones dulces (smoothies, bolitas energéticas, enriquecer nuestros yogures) hasta saladas (masas y snacks).
Si necesitas ideas originales y sabrosas para sacarle partido a tus proteínas en polvo, en el ebook de desayunos altos en proteína vegetal encontrarás algunas de mis mejores combinaciones de batidos proteicos para el día a día.
Perfil nutricional
Cuando elegimos un suplemento de calidad, este nos aporta aminoácidos esenciales, y otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para un correcto funcionamiento.
Los suplementos ricos en leucina (proteína de guisante + arroz, soja) son una excelente opción para el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio.
Sostenibilidad
Optar por proteínas veganas en polvo contribuye a reducir la huella de carbono y el impacto medioambiental en comparación con las proteínas de origen animal. Además, no contribuyen a la explotación animal y son aptas para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
¿Qué tener en cuenta a la hora de comprar suplementos de proteína vegetal?
Al elegir un suplemento de proteína vegana, es importante tener en cuenta varios factores para asegurarse de obtener la mejor opción. Aquí hay algunos factores clave a considerar:
1. Calidad de los ingredientes
La calidad de los ingredientes utilizados en el polvo de proteína vegana es un factor crucial a tener en cuenta. Busca marcas que utilicen ingredientes de origen orgánico y que sean procesados mínimamente para asegurarte de obtener un producto de alta calidad.
2. Perfil nutricional
Es importante revisar el perfil nutricional del polvo de proteína vegana para asegurarte de que cumple con tus necesidades específicas. Busca opciones que sean ricas en proteínas y que también contengan una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales esenciales.
4. Certificaciones y pruebas de terceros
Busca marcas de polvo de proteína vegana que estén certificadas por terceros, como la Certificación Orgánica, Certificación Vegana o Certificación de Calidad. Esto garantizará que el producto cumple con los estándares de calidad y pureza, y que no contiene ingredientes no deseados o contaminantes.
5. Valor nutricional por porción
Compara el valor nutricional por porción de diferentes marcas de polvo de proteína vegana para asegurarte de obtener la cantidad adecuada de proteína y otros nutrientes en cada porción. Busca opciones que se ajusten a tus necesidades específicas de macronutrientes y micronutrientes.
Pro tip: Elige aquellas que tengan un mayor contenido de proteína por cada porción.
6. Sabor y textura
El sabor y la textura del polvo de proteína vegana son factores importantes a tener en cuenta, ya que afectarán tu experiencia de consumo. Busca una proteína que tenga una textura suave y fácil de mezclar. Esto te ayudará a disfrutar de tu proteína vegana en tus batidos, recetas y comidas de manera más agradable.
Con respecto al sabor, evita aquellos suplementos de proteínas saborizados con gran cantidad de saborizantes y edulcorantes artificiales.
Mis suplementos de proteína veganos favoritos ✨
- PLANT PROTEIN MACA MOCA de Baia Food.
- CHOCOLATE ORGANIC PROTEIN de Prozis
- VEGAN PROTEIN de Weider
Cualquiera de las 3 opciones:
- No tienen edulcorantes artificiales.
- Tienen un sabor bastante agradable.
- Incluyen otros nutrientes interesantes como vitamina B12, semillas de chía o maca en polvo.
Conclusiones
Tu suplemento de proteína vegano debe estar adaptado a tus gustos y necesidades. No hay una solución única que sirva para todos, utiliza estos consejos para elegir la mejor opción del mercado. Considera la calidad de los ingredientes, el perfil nutricional, el sabor y la textura, las certificaciones y pruebas de terceros, y el valor nutricional por porción al hacer tu elección.
Espero que esta guía te haya sido útil en tu búsqueda del mejor suplemento de proteína vegana.
