La forma en la que las personas comemos cambia con el tiempo y está influenciada por factores individuales, sociales y económicos: conocimientos, gustos, tradiciones, precio de los alimentos, nivel adquisitivo, entorno… son algunos de los factores que afectan directamente a cómo va a ser nuestra alimentación.
Así mismo, cómo sea esta alimentación: tipo de alimentos, nutrientes, cantidades, métodos de cocinado, etc. va a tener una influencia positiva o negativa en nuestro estado de salud.1
Aunque el concepto de dieta saludable está en constante cambio e investigación, a día de hoy sabemos que existen ciertos factores aplicables a la mayoría de personas que aseguran una base sólida por donde empezar a construir una alimentación saludable.
La mayoría de los estudios concluyen que una dieta rica en alimentos de origen vegetal y con menos alimentos de origen animal confiere beneficios tanto para la salud como para el medio ambiente2.
¿Qué pasa en el mundo?
Una dieta saludable debería optimizar la salud.
Cuando aplicamos los principios de la alimentación saludable a la práctica no se trata únicamente de consumir suficiente energía (como veíamos el otro día), sino de cómo nuestra alimentación nos aporta, suficientes proteínas, grasas, micronutrientes y fitoquímicos (vitaminas y minerales).
Podemos estar desnutridos a pesar de comer lo suficiente (a nivel de energía) si nuestra alimentación 1º no es de calidad y 2º es poco variada.
En 2005, Peter Menzel publicó un reportaje fotográfico impresionante llamado “Hungry Planet”, este reportaje mostraba la alimentación de hasta 30 familias diferentes en 24 países.
Te dejo algunas imágenes por aquí porque sirven muy bien para representar la tendencia de la alimentación en el mundo.
Puedes ver el reportaje completo aquí.
Si comparamos estos diferentes tipos de alimentación con los estándares actuales de una dieta saludable y sostenible, ¿qué observamos? Podemos ver que en la mayoría de países hay:
- Mayor consumo de productos ultraprocesados: ricos en azúcares, sal, aditivos y grasas de mala calidad.
- Mayor consumo de productos de origen animal (carne, lácteos y derivados) vs alimentos de origen vegetal.
- Mayor consumo de bebidas azucaradas como refrescos, zumos o alcohol.
Realizar cambios en de las dietas actuales hacia dietas saludables y sostenibles probablemente resulten en importantes beneficios para la salud.
¿Qué cambios podemos incluir?
Según la evidencia actual, un carrito de la compra saludable y sostenible, debería priorizar:
- Verduras y frutas variadas: Fuente excelente de vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven la salud.
- Legumbres y cereales de grano entero: Fuentes de proteína, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.*En este grupo es importante individualizar en función de alergias, intolerancias, patologías digestivas u otras condiciones de salud que limiten el consumo de algunos de estos alimentos.
- Frutos secos y semillas: fuente de nutrientes, incluyendo grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Todos ellos en sus formas menos procesadas.
Además de estos grupos principales, podemos complementar nuestra alimentación con alimentos mínimamente procesados de calidad: derivados de soja (yogures, proteína en polvo), bebidas vegetales, mantequillas de frutos secos, panes de calidad, sustitutos cárnicos de calidad, y productos de origen animal de calidad: huevos, lácteos fermentados, pescados, carnes (si así lo decides).
Y por último, limitar ultraprocesados, aunque sean vegetarianos o veganos.
(Eso no quita que si decides consumirlos eventualmente los disfrutes ✨).
El resultado final sería algo así:
Aunque no existe un enfoque único para la nutrición y la salud, basar nuestra alimentación en alimentos de origen vegetal es uno de los pilares fundamentales y con más evidencia para una estilo de vida saludable y sostenible.
- Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334
- EAT-Lancet Commission Summary Report
