La soja es una legumbre de gran versatilidad. Su producción representa al rededor del 60% de la producción mundial de oleaginosas. Sus orígenes se remontan al este asiático, siendo parte de la dieta asiática tradicional en numerosas formas (tofu, natto, miso).
Aun así, su uso principal está destinado a la industria química o a industria del pasto animal.1 La mayoría de la soja (90%) se utiliza para la elaboración de harina (77%) y aceite (23%) 2.
Valor nutricional de la soja
A nivel nutricional destaca por su contenido de proteínas y grasas, excepcionalmente alto en comparación con otras legumbres. También es rica en isoflavonas, fitosteroles y antinutrientes (de los que hablaremos más abajo).2
Por cada 100g de producto de habas crudas, tenemos:
| Proteína | Grasas | Hidratos | Fibra | Isoflavonas | Fitoesteroles |
| 36 g | 20 g | 30 g | 9 g | 155 mg | 160 mg |
Proteínas
Las proteínas de la soja son completas (contiene todos los aminoácidos esenciales) con una alta concentración de aminoácidos ramificados (BCCA’s) 3. De ahí que se use en diferentes formatos como harinas, texturizados o proteínas aislada. En cada uno de estos formatos encontraremos diferente contenido total de proteínas desde un 50% en la harina hasta 90% en proteínas en polvo.
¿La proteína de soja es peor que la famosa proteína Whey?
Si comparamos el perfil de aminoácidos de proteína Whey (suero de leche) vs proteína de soja, observamos que esta segunda es contiene una menor proporción de metionina y lisina. Además, la Whey tiene mayor contenido en leucina (aminoácido implicado en la estimulación de síntesis proteíca). Aun así, ambas proteínas bien empleadas son adecuadas para apoyar el rendimiento deportivo y al mismo tiempo contribuir a la salud física y ambiental en general.
Grasas
Las grasas predominantes en la soja son poliinsaturadas (20%), además el aceite de soja es una fuente de tocoferoles (vitamina E) 3.
Hidratos de carbono y fibra
Es un alimento con un índice glucémico bajo y un bajo contenido en hidratos de carbono. Así mismo encontramos un alto contenido en fibra soluble e insoluble, ambos tipos beneficiosos para nuestra salud general e intestinal.
También tiene alfa-galactósidos un tipo de fibra del grupo de los FODMAPS (acrónimo que significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y poliholes). La presencia de estos puede producir gases y flatulencias en individuos sensibles, así como empeorar los síntomas de condiciones como SII (Síndrome de Intestino Irritable).4
Micronutrientes
Entre los principales micronutrientes presentes en la soja podemos citar: molibdeno, vitamina K1, folatos, cobre, manganeso, fósforo, tiamina.
Anti-nutrientes
Entendemos como anti-nutrientes aquellas sustancias presentes de forma natural en los alimentos que interfieren en la absorción y digestión de proteínas, vitaminas y minerales. La buena noticia es que muchos de estos anti-nutrientes son sensibles a diferentes métodos de procesado comúnmente utilizados.
Las habas crudas tiene diferentes antrinutrientes como: fitatos, taninos e inhibidores de la tripsina. Pero… ¿Esto debe preocuparnos? El contenido en antinutrientes se puede modificar a través del procesado de los alimentos, mientras no la comamos cruda y se cocine correctamente no deberíamos preocuparnos.
Cómo se reduce el contenido en anti-nutrientes
Los métodos de procesado como: cocción, tostado reducen significativamente los anti-nutrientes presentes en los alimentos derivados de la soja 2.
- Remojo con bicarbonato: reduce (-68%) tanitos, (-30%) inhibidores de tripsina, (-21%) fitatos.
- Remojo + cocción: reduce (-100%) tanitos y (-82%) inhbidores de tripsina.
- Fermentación: reduce (≈30%) fitatos.
- Frecuente en derivados como: salsa de soja, tempeh, miso, etc.
- Tostado: reduce (-98%) inhibidores de tripsina, (-78%) fitatios, (-75% taninos).
- Común en la elaboración de harinas y proteínas en polvo.
Derivados de la soja
Podemos obtener varios derivados en la industria alimentaria que se clasifican en fermentados o no fermentados, y derivados de segunda generación como: soja texturizada o TVP, aceite de soja, yogures de soja, salchichas, burgers, quesos, suplementos proteicos…
Derivados no fermentados:
- Bebida de soja: líquido que se extrae del remojo, cocción, molienda y colado de las habas de soja. Es la base para la elaboración de otros productos como el tofu, yogures de soja… Entre las bebidas vegetales es la que presenta mayor porcentaje de proteína.
- Tofu: producto derivado de la coagulación de la leche de soja – con o sin subsecuente prensado. Podríamos decir que es el queso realizado a partir de leche de soja.
- Edamame: habas de soja inmaduras.
Derivados fermentados:
- Tempeh: producto de soja fermentado por el hongo Rhizopus oligosporus También, puede realizarse con cereales y legumbres – combinados y/o separados.
- Miso: pasta de semillas de soja y/o cereales y sal marina fermentada con el hongo koji. Es un condimento característico de la cocina asiática. Además, dependiendo del tiempo de fermentación encontramos diferentes tipos de miso: blanco, negro, rojo.
- Salsa de soja: condimento obtenido a partir de la fermentación de habas de soja por el hongo Aspergillus oryzae
Valores nutricionales
Calorías y macronutrientes en derivados de la soja por 100g de producto.
| ALIMENTO | ENERGÍA (KCAL) | PROTEÍNA (g) | GRASAS (g) | HIDRATOS (g) | FIBRA (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bebida de soja (s/a) | 80 | 7 | 4 | 4 | 1 |
| Tofu | 80 | 9 | 4 | 3 | 1 |
| Edamame | 140 | 12 | 7 | 11 | 4 |
| Tempeh | 170 | 20 | 7 | 12 | 8 |
| Miso | 200 | 13 | 6 | 26 | 6 |
¿Qué cantidad de soja sería adecuada consumir?
La Academia Americana de Nutrición posiciona la soja y sus derivados como una fuente rica en nutrientes con beneficios para la salud. Un consumo razonable de la misma se encuentra en 2-3 raciones/día en el contexto de una dieta variada.
Se aconseja el consumo de productos enteros, fermentados o no: tofu, tempeh, edamame en lugar de ultraprocesados: carnes vegetales (salchichas, hamburguesas, etc).
Bibliografía:
- Gaonkar, V., & Rosentrater, K. A. Soybean. Integrated Processing Technologies for Food and Agricultural By-Products. 2019 73–104.
- Alex Leaf. Is soy good or bad for you? Examine.com 2019
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118‐130. Published 2004 Sep 1.
- Ong, D.K., Mitchell, S.B., Barrett, J.S., Shepherd, S.J., Irving, P.M., Biesiekierski, J.R., Smith, S., Gibson, P.R. and Muir, J.G. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. J Gastroenterol Hepatol. 2010; 25: 1366-1373.
