El hierro es uno de los nutrientes más mencionados cuando se trata de alimentación vegetal ¿Tendré deficiencias? ¿Anemia? ¿En qué alimentos lo encuentro? ¿Y los antinutrientes? En esta guía definitiva, exploraremos en detalle la relación entre el hierro y la alimentación vegetal.
El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo. Además de su papel en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, el hierro también participa en la síntesis del ADN y el metabolismo energético. La falta de hierro puede dar como resultado anemia, que se caracteriza por la fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse.
Aunque tradicionalmente se ha asociado el hierro con alimentos de origen animal, también podemos encontrar hierro en alimentos de origen vegetal que nos permitan mantener unos niveles adecuados de hierro si llevamos una alimentación vegetal.
¿Qué tipos de hierro hay?
Diferenciamos 2 tipos de hierro en función de su origen:
| TIPO | FUENTES | FORMA | ABSORCIÓN INTESTINAL | BIODISPONIBILIDAD |
| Hemo | Animal | Reducido (Fe2+) | Independiente | Alta |
| No-hemo | Vegeta | Oxidado (Fe3+) | Dependiente de potenciadores e inhibidores | Baja |
Paradójicamente, el hierro hemo aun siendo el más accesible, sólo constituye un 10-15% de total de hierro que consumimos, siendo el hierro no hemo la mayor fuente (1).
¿Cuánto hierro necesitamos?
La ingesta diaria de recomendada (IDR) de hierro que necesitas varía según tu edad, género, etapa de la vida y según la agencia de salud a la que observemos.
Ejemplo, para una mujer de 25 años, la ingesta diaria recomendada (IDR) sería de:
- 13 mg/día EFSA
- 14.8 mg/día BDA (Asociación Brtitánica de Dietética)
- 18 mg/día USDA
- 18 mg/día tablas actualizadas (2017) de Moreiras O. et al, 2015
Visto que las recomendaciones cambian un poco en función de cada organismo, que el hierro vegetal tienen menor disponibilidad y que el déficit de hierro suele ser común. Aconsejo establecer nuestro ideal de ingesta de hierro en los 18 mg/día.
¿Cuánto hierro necesito si soy vegetariano o vegano?
Las recomendaciones para cubrir las IDR, las mujeres entre 19 y 50 años deben apuntar a 18 mg al día, y después de la menopausia esta cantidad disminuye a 8 mg al día. Si estás embarazada, la recomendación es de 27 mg al día, y durante la lactancia, de 9-10 mg al día. En el caso de los hombres, la ingesta diaria recomendada es de 8 mg.
Especialmente si somos mujeres, donde se observa una menor ingesta vs. hombres (2). Y un aumento de las pérdidas de este mineral durante el ciclo menstrual son de entre 10 a 42 mg extra/ciclo.
También es importante tener en cuenta que las personas vegetarianas/veganas generalmente tenemos niveles más bajos de hierro almacenado en el cuerpo. Esto no tiene que ser algo directamente negativo, ya que cuando nuestros niveles de hierro están bajos, es posible que nuestro cuerpo produzca adaptaciones para absorber más hierro de los alimentos.
Los niveles bajos de hierro también pueden ser ventajosos, puesto que estudios han demostrado que tener niveles altos de hierro puede aumentar el estrés en el cuerpo y el riesgo de ciertas enfermedades.
¿Cómo se si tengo déficit de hierro?
Algunos de los signos y síntomas asociados al déficit de hierro son: cansancio, falta de energía, mayor susceptibilidad a infecciones. Cuando este déficit se traduce en anemia* podemos experimentar otros síntomas como palpitaciones, uñas quebradizas, adelgazamiento del pelo, picazón en la piel, entre otros.
Antes de diagnosticar anemia es necesario realizarse un análisis de sangre que mire nuestro hemograma. Una vez realizado, el diagnóstico de anemia tiene que venir acompañado de niveles bajos de hemoglobina en sangre.
Cabe destacar que la anemia no es una afección que únicamente esté relacionada con los niveles de hierro, sino que depende de otros factores nutricionales (zinc, folatos, vitamina B12…) y no nutricionales (síndrome de intestino irritable, cáncer, infecciones crónicas…).
Ahora llega, una de las partes más fascinantes – te habla la pequeña nutricionista ilusionada con la alimentación que llevo dentro.
Según lo que hemos visto, y lo que ya un poco sabes, cabría esperar que lo ideal sería asegurar la ingesta de hierro a través de hierro animal. PERO:
- Aprovechando que nuestra fuente principal es hierro NO hemo.
- El impacto medioambiental que tiene el consumo de productos de origen animal es desmesurado.
- Y los beneficios de una alimentación vegetal
Si que podemos asegurar unos niveles adecuados de hierro si llevamos una alimentación vegetal.
¿Cómo obtienen hierro los veganos?
Existen numerosas fuentes vegetales ricas en hierro que pueden ayudarnos a mantener niveles adecuados en nuestro cuerpo. A continuación, mencionaremos algunas de las mejores opciones:
- Legumbres: Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles son excelentes fuentes de hierro. Además, también contienen fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
- Vegetales de hoja verde: Espinacas, acelgas, y kale son verduras de hoja verde que contienen hierro altamente absorbible. Además, son ricas en antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para la salud.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol y de calabaza son opciones nutritivas que aportan hierro, así como grasas saludables y proteínas vegetales.
- Cereales fortificados: Muchos cereales, como el trigo, el arroz y la avena, están fortificados con hierro y otros nutrientes. Leer las etiquetas y elegir cereales integrales es una opción inteligente.
- Especias y condimentos: tomillo seco, orégano, cúrcuma molida, perejil seco, semillas de apio, etc. Tienen alto contenido en hierro no HEMO pero en las cantidades en las que se usan para cocinar, no son una fuente de este nutriente. Aun así, resulta interesante integrar este tipo de especias y condimentos tanto a nivel de sabores como a nivel nutricional.
¿Cómo puedo aprovechar el hierro vegetal?
El hierro vegetal se absorbe peor que el de origen animal, esto quiere decir que su biodisponibilidad es menor. Esta palabreja: ME-EN-CAN-TA y hace referencia a: La parte del nutriente que se digiere absorbe, y se utiliza en las funciones fisiológicas.
Pese a esto, hay maneras de mejorar la absorción de hierro vegetal, toma nota:
- Incluir alimentos ricos en vitamina C: combinar las fuentes de hierro vegetal junto con fuentes de vitamina C como naranjas, fresas o pimientos… Aumenta un 300% con la absorción de vitamina C ¡¡Una locura!! Por ejemplo, añadir tiras de pimiento crudo a una ensalada de espinacas puede ser una opción sabrosa y saludable.
- Incluye cebolla y ajo tus platos de cereales y legumbres. No solo aporta muchísimo sabor sino que aumenta la biodisponibilidad de micronutrientes clave como el zinc y el hierro (5)
- Evitar el té y café durante las comidas: El té y el café contienen compuestos que pueden dificultar la absorción de hierro. Siempre es mejor esperar un tiempo después de las comidas antes de disfrutar de una taza de té o café.
- Remojar, cocinar y germinar legumbres y cereales: El remojo y la germinación de legumbres y cereales puede ayudar a reducir los fitatos, que son compuestos que pueden dificultar la absorción de hierro y otros minerales.
Combinaciones ricas en hierro vegetal
Aquí te presentamos algunas deliciosas recetas que te ayudarán a incorporar más hierro vegetal en tu dieta:
- Hummus con pimiento rojo.
- Germinados de lentejas con rúcula y naranja.
- Ensalada de lenteja roja, cebolla, pimiento, y pipas de calabaza.
- Bocaditos de manzana y tahini (pasta de sésamo).
- Muesli de avena, semillas de calabaza, girasol y cáñamo tostadas con pasas.
- Ensalada de espinacas, mandarina, zanahoria y anacardos.
Ejemplo de menú rico en hierro:
Notas finales
- Priorizar la ingesta total de hierro.
- Antes de volvernos locos con el tema de los anti-nutrientes, hay que valorar si estamos incluyendo suficiente hierro en nuestra alimentación. El porcentaje de hierro consumido es un prerrequisito para tener hierro biodisponible.
“No importa qué poderoso sea un inhibidor o potenciador, si es consumido en una comida donde el hierro está ausente, donde el efecto sobre la absorción de hierro sería nulo”. (1)
Ruth Blanco-Rojo, M. Pilar Vaquero
- Planifica tus comidas asegurando incluir alimentos ricos en hierro en todas tus tomas.
- Combina alimentos ricos en hierro vegetal junto con alimentos ricos en vitamina C. Se aumenta su absorción en un 300% (3)
- Aplica las técnicas adecuadas mientras elaboras tus alimentos vegetales para reducir su contenido en anti-nutrientes: remojo, germinado, fermentación, tostado son algunas de las técnicas que disminuyen considerablemente el contenido de estos compuestos, aumentando la biodisponibilidad de otros. (4)
- Evitar consumo de café/té en comidas ricas con hierro: separar el consumo de este tipo de bebidas de las horas principales de comida.
- Solo utiliza la suplementación de hierro si hay un déficit diagnosticado y si esta ha sido pautada por un profesional sanitario.
