ALIMENTACIÓN PLANT-BASED
Si estás aquí es porque has escuchado hablar de este término muuuuchas veces…
¿Qué singifica realmente? ¿Es igual que ser vegetariano/o? ¿Y es más sano? ¿Es válido para mi?
Son algunas de las preguntas que puedes tener al oir este término.
Y déjame decirte, que es normal tener dudas. Y más en el mundo que vivimos de la sobreinformación.
Por eso, hoy quiero explicarte de forma sencilla, y actualizada todo lo que necesitas saber sobre la dieta plant-based o basada en plantas.
Ready?
Introducción a la nutrición basada en plantas
En 1980, T.Colin Campbell (un prestigioso bioquímico norteamericano) utilizó por primera vez el término plant-based en el mundo de las ciencias de la nutrición. Campbell investigaba el efecto terapéutico de la dieta basada en plantas (baja en grasa, y alta en fibra) en relación con el cáncer.
Mientras investigaba esta línea, se dió cuenta de que no todos los alimentos de origen vegetal tenian el mismo impacto, y que era aquellos que estaban mínimamente procesados los que tenían un mayor efecto positivo sobre la salud.
Por eso, rebautizó el término plant-based por c (WFPD) o lo que es lo mismo dieta basada en plantas integrales.
Desde entonces, este término se ha extendido con mucha popularidad, desde artículos científicos, hasta los productos del supermecado.
La alimentación basada en plantas ha cambiado por completo la forma de entender no solo la salud personal sino también la relación entre nuestra alimentación y el entorno en el que vivimos.
Entonces, siendo más precisa
¿Qué es una dieta plant-based?
Lo cierto es que no hay una definción universal de qué es, y muchas personas lo entiendo no tanto como una dieta (aka patrón de alimentación) sino como un estilo de vida.
Aún sí podemos definir la dieta basada en plantas como una dieta que se centra en consumir alimentos de origen vegetal y minimizar o eliminar productos animales.
Si usamos los principios de Campbell para WFPD, diríamos que es un tipo de alimentación que:
- Enfatiza los alimentos integrales y mínimamente procesados.
- Limita o evita los productos de origen animal.
- Se centra en los alimentos de origen vegetal, incluyendo verduras, frutas, granos enteros, legumbres, semillas y nueces, que deben constituir la mayor parte de lo que consumes.
- Excluye alimentos refinados, como azúcares añadidos, harinas refinadas y los aceites de mala calidad.
- Presta especial atención a la calidad de los alimentos, promoviendo alimentos locales y orgánicos siempre que sea posible.
¿Plant-based y vegano son lo mismo?
Podríamos decir que hay 2 diferencias principales entre estos términos.
- El tipo de alimentos que se incluyen.
- Motivación detrás de este tipo de alimentación.
Incluir el concepto MINIMIZAR dentro de la definción de plant-based hace que sea es un término bastante flexible, ya que puede incluir varios estilos de alimentación, desde la dieta mediterránea tradicional hasta la alimentación vegetariana estricta (vegana).
Aquí es donde más confusión podemos encontrar, especialmente si revisamos estudios científicos.
En muchas investigaciones se usa de manera indistinta dieta basada en plantas y vegana. Ya que el 50% de los estudios cuando habla de alimentación plant-based excluye por completo los productos animales.
Además, la mayoría de alimentos que se venden con la etiqueta «plant-based» son, generalmente, veganos; PERO no todas las dietas basadas en plantas tienen la misma motivación.
Es una de las razones por las que Campbell, en su momento, usó este término y no quiso usar los términos de “vegetariano” o “vegano”.
Realmente el término plant-based, no tiene un matiz ético.
Y esta es una de las principales diferencias. El veganismo va más allá de la nutrición y teniendo en cuenta siempre evitar el sufrimiento, maltrato y muerte de los animales.
De la teoría a la práctica
Aunque hemos dicho que es un poco confuso poner una definición global, podemos usar la clasificación convencional de las dietas vegetarianas para entender los tipos de dietas basadas en plantas.
Tipos de dietas vegetarianas
- Pescetariana: incluye pescado/marisco y excluye productos cárnicos.
- Ovolácteovegetariana: incluye leche, derivados y huevos.
- Lacteovegetariana: incluye leche y derivados.
- Ovovegetariana: incluye huevo.
- Vegetariana estricta: no incluye ningún producto de origen animal (lácteos, huevos y miel).
- Vegana: no incluye ningún producto de origen animal (lácteos, huevos y miel) además del componente ético.
Clasificar es una guía para entender un poco más qué alimentos estamos reduciendo pero sobre todo qué nutrientes deveríamos potenciar.
Además de esta clasificación tradicional, un artículo publicado en 2017 sobre la relación entre dieta basada en plantas y salud cardiovascular [3] diferenció 3 tipos de dietas basadas en plantas:
- PlantPower (= la definida por Campbell). En esta categoría, nos enfocamos en llenar nuestros platos con alimentos enteros como frutas, verduras, nueces, legumbres y aceites saludables, mientras reduce o elimina la ingesta de alimentos vegetales y animales menos nutritivos.
- Flexi (vaya, flexitariano): aquí los platos están llenos de alimentos vegetales nutritivos en equilibrio con una ingesta moderada de alimentos de origen animal.
- PlantJunkie: aquí los platos llevan un gran porcentaje de alimentos de origen vegetal y en menor medida animal, ambos con un bajo valor nutricional. Nuestros platos diarios serían sinónimo de pocos vegetales, y mucha comida rápida.
Los nombres de las categorías me los he sacado de la manga, pero para que sea más fácil de entender.
Lo importante no es tanto en qué etiqueta nos queremos mover «vegetariano» «flexi»… sino cómo sea la calidad de nuestra alimentación, y cómo esté planificada nuestra dieta basada en plantas.
Vemos que plant-based, veggie, vegetariano o vegano no siempre es sinónimo de más saludable.
Beneficios con evidencia de la dieta plant-based
Sabemos que este tipo de alimentación (vegetariana/vegana), cuando están bien planificada, es saludable, segura, adecuada para todas las etapas –desde los más peques hasta la vejez pasando por las embarazadas– y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades [4].
Menor incidencia de enfermedades cardiovasculares
Dietas con un alto consumo de frutas y verduras (ricas en fibra, ácido fólico, antioxidantes y fitoquímicos) presentan menores concentraciones de colesterol en sangre, menor incidencia de accidentes cerebrovasculares, comparados con patrones alimentarios altos en carnes rojas y procesadas.
Reducción de enfermedades crónicas
Las dietas basadas en plantas se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal y diabetes tipo 2. Además, en estudios de cambios en el patrón de alimentación hacía una dieta vegetariana, se ha observado una reducción de grasa visceral, mejora de marcadores de estrés oxidativo y sensibilidad a la insulina.
Más diversidad de nuestra microbiota
Investigaciones actuales como el “American Gut Project” muestran que una mayor diversidad de la microbiota está relacionada con mejores indicadores de salud.
Una de las cosas más interesantes que descubrieron fue que las personas que comían más de 30 tipos diferentes de alimentos de origen vegetal (desde frutas y veduras hasta semillas y especias) por semana tenían una mezcla más diversa de microbios intestinales que aquellos que comían menos de 10.
Además, esta variedad de microbiota también se relaciona con la calidad de la misma, favoreciendo el crecimiento de las especias más beneficiosas [5].
Es importante señalar que los beneficios de las dietas plant-based para la salud también se asocian y relacionan con otros cambios de estilo de vida como ejercicio físico, menores niveles de estrés y calidad de sueño (lo que llamo hábitos nutritivos).
Extra: salud del medioambiente
La dieta plant-based es una de las estrategias más efectivas para reducir la producción de gases de efecto invernadero (GEI) y reducir el uso de tierras agrícolas. La industria cárnica y láctea son las que más contribuyen a estas emisiones, aportando entre un 14-22% de las emisiones anuales de GEI.
Al reducir la cantidad de carne y productos procesados, se reduce la huella de carbono y se disminuye la producción de gases de efecto invernadero.
Además, una mayor producción de alimentos de origen vegetal puede ayudar a preservar los recursos naturales y reducir la deforestación.
Mensaje final
Sin duda, el movimiento plant-based ha llegado para quedarse. Cada vez son más las personas que deciden por diferentes motivos: salud, sostenibilidad, bienestar animal, cambiar la forma en la que se alimentan.
Aunque veamos intercambiados los términos, lo cierto es que sea cual sea el nombre que escojamos, con las bases adecuadas, nos acerca hacia un patrón saludable, sostenible y respetuoso.
Para asegurar una dieta plant-based saludable y llena de beneficios no solo hay que mirar «qué quito» sino «con qué lo remplazo».
Si te gustaría empezar una dieta basada en plantas, aquí tienes 6 pasos para empezar.
- Storz M. A. (2022). What makes a plant-based diet? a review of current concepts and proposal for a standardized plant-based dietary intervention checklist. European journal of clinical nutrition, 76(6), 789–800. https://doi.org/10.1038/s41430-021-01023-z
- Lantern (2023). The Green Revolution. Cambios en el mercado plant-based español.
- Morales, Gladys, Ruíz, Fabiola, Bes-Rastrollo, Maira, Schifferli, Ingrid, Muñoz, Andrea, & Celedón, Natalia. (2021). Dietas basadas en plantas y factores de riesgo cardio-metabólicos. ¿Qué dice la evidencia?. Revista chilena de nutrición, 48(3), 425-436. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182021000300425
- J Acad Nutr Diet. (2016) Vegetarian Diets; 116:1970-1980.
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018; 3(3).
