El otro día, volviendo de viaje en el tren, vi un anuncio en la estación de Atocha que me llamó la atención “la vida debería medirse en kilómetros”. Y yo, que soy fan de llevarlo todo a mi terreno de la nutrición/salud, dije, oye “la vida no debería medirse en calorías”.
Qué son y cómo se miden las calorías de los alimentos
1 caloría en términos físicos se define como la cantidad de energía que se necesita para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua aproximadamente un 1 grado centígrado.
Cuando hablamos de nutrición y calorías, el término caloría (kcal) sería la unidad de medida que utilizamos para entender cuánta energía hay en los alimentos que comemos o cuánta energía gastamos cuando nos movemos.
Si nos centramos en los alimentos, para conocer la cantidad de calorías exacta que hay en ellos es necesario hacer pruebas de laboratorio. Estas mediciones nos ayudan a entender cuánta energía estamos obteniendo de los alimentos que consumimos.
Para ello se miden los nutrientes energéticos o macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas (y alcohol) que tienen los alimentos.
Así tendríamos que:
- 1 g de grasas = 9 kcal
- 1 g de proteínas = 4 kcal
- 1 g de hidratos de carbono = 4 kcal
- 1 g de alcohol = 7 kcal*
PD: El alcohol no se considera un macronutriente, pero cómo ves, aporta bastante energía.
¿Para qué quiero conocer las calorías de los alimentos?
En la teoría, conocer las calorías de los alimentos nos ayuda a entender cuánto necesitamos comer para que nuestro cuerpo siga funcionado al 100%.
El cuerpo necesita energía (que medimos en forma de calorías) para cumplir con sus funciones, como la respiración, la circulación de la sangre y la actividad física.
¿Cuántas calorías necesitamos?
Cada persona tenemos unas necesidades de calorías generales MUY variables. Nuestros requerimientos de calorías varían bastante en función de:
- Edad.
- Sexo.
- Peso y talla.
- Nivel de actividad.
- Composición corporal.
- Genética.
- Objetivos (ganancia, masa muscular, pérdida de grasa).
- Estado (embarazo, lactancia).
- Presencia de enfermedad.
Aunque es un número interesante (y a veces útil) de conocer, no necesitamos consumir cada día el mismo número estático de calorías, sino mantener una media de calorías que nos permita:
- 1º estar saludables.
- 2º alcanzar nuestros objetivos (si tenemos).
Utilidad y limitaciones de las calorías
Conocer las calorías puede ser útil para:
- Entender nuestras necesidades de energía.
- Conocer más sobre los alimentos.
- Tomar decisiones alimentarias.
- Mantener o alcanzar un peso corporal determinado.
PERO
Para saber las calorías exactas de todo lo que comemos, deberíamos pesar correctamente los alimentos e ingredientes que usamos, usar una base de datos actualizada y adaptada a la región donde vivimos…
Según la FDA, los productos alimenticios pueden contener hasta un 20% más de calorías de las que está impresa en la etiqueta.
Vaya, algo es difícil y generalmente poco exacto.
Mirar la salud y la nutrición solo desde el plano energético en término de calorías es quedarse muy corto.
- No todas las calorías son iguales cuando se trata de salud.
- Más o menos calorías no es igual a más o menos nutritivo.
- Una cosa son las calorías que tiene un alimento según el etiquetado y otra cosa son las calorías que aprovecha nuestro cuerpo1.
- Las calorías no hablan de la relación que tenemos con los alimentos.
- Tomar decisiones de alimentación solo mirando calorías nos desconecta de una alimentación intuitiva.
- El peso corporal no es indicativo directo de salud.
Por todo esto, aunque conocer cuántas calorías hay en los alimentos o necesitas (de media) a diario puede ser útil en algunas ocasiones, te traigo otras cosas a las que puedes prestar atención en tu alimentación diaria que te ayudarán a llevar una alimentación plant-based más saludable.
Si has llegado a este punto y conoces a alguien a quien le preocupen demasiado las calorías, es el momento de compartir este post 😉.
3 cosas que contar que no son calorías
Podemos contar colores
Los colores en los alimentos – especialmente vegetales – son indicadores del tipo de fitoquímicos y antioxidantes que están presentes en ellos2.
Incluir variedad de frutas y verduras de diversos colores es una forma de asegurar variedad de fitoquímicos en nuestra alimentación.
Los fitoquímicos, muchos de ellos antioxidantes, son compuestos presentes en las plantas con efectos beneficiosos para la salud.
Distintos colores ofrecen diferentes beneficios para la salud.
Equilibrar la ingesta calórica con la ingesta antioxidante, consumiendo frutas y verduras de diversos colores en lugar de favorecer un solo grupo es parte de una dieta saludable.
Podemos contar diversidad
El estudio “American Gut Proyect3” mostró como el consumo de +30 alimentos vegetales diferentes a la semana promovía mayor diversidad de la microbiota que aquellos que consumían menos de 10.
A mayor diversidad de vegetales en nuestra alimentación, mayor diversidad en nuestra microbiota.
La salud de nuestra microbiota, es decir, el tipo de bacterias que se encuentran en nuestro aparato digestivo, está relacionada con nuestra salud (inmunidad, absorción de nutrientes, metabolismo, entre otros).
Podemos “contar” sensaciones
Las investigaciones emergentes sugieren que la alimentación intuitiva está relacionada con actitudes más saludables hacia la comida y la imagen de uno mismo, y un enfoque a largo plazo del cuidado de la salud.
Para comer de forma intuitiva, necesario aprender a confiar en nuestro cuerpo y sus señales de hambre/saciedad.
¿Pensar en la comida o en comer te hace sentir alegre y emocionado, o te hace sentir ansioso o culpable? ¿Estos sentimientos cambian cuando piensas en ciertos alimentos o en ciertas cantidades de alimentos? ¿Tienes alguna regla sobre la comida? ¿Qué pasaría si la rompes? ¿Saber identificar cuando tienes hambre? ¿Y cuando estás saciado?
Estas preguntas son un punto de partida para reflexionar sobre tu relación con la comida y una invitación a considerar qué cambios te gustaría ver si fuera necesario.
Ahora te toca a ti
🗨 Te invito hacer un ejercicio de reflexión:
Piensa en las 2 últimas comidas que hayas realizado: ¿qué colores de frutas y verduras podías encontrar? ¿Suelen ser siempre los mismos colores? ¿Hay algún color que no incluyas nunca? ¿Hay diversidad de vegetales en tus platos? ¿Cómo te han hecho sentir tus últimas comidas? ¿Comías por hambre real?
Y tú, ¿qué vas a contar esta semana?
1 Novotny, J. A., Gebauer, S. K., & Baer, D. J. (2012). Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American journal of clinical nutrition, 96(2), 296–301. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782
2 Cömert ED, Mogol BA, Gökmen V. Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables. Current Research in Food Science. 2020;2:1-10. doi:10.1016/j.crfs.2019.11.001
3McDonald D, Hyde ER, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. MSystems. 2018;3(3). doi:10.1128/msystems.00031-18
