El almidón resistente es un tema que está en boca de muchos por sus potenciales efectos sobre la salud. En el mundo de la nutrición, constantemente surgen nuevas tendencias y descubrimientos que nos brindan una mayor comprensión de cómo los alimentos afectan nuestra salud.
Química del almidón
El almidón es el carbohidrato más prevalente en la dieta, está presente en alimentos como cereales, legumbres y semillas. Está formado por dos polímeros (moléculas muy largas): amilosa y amilopectina. Cuando nuestro cuerpo digiere esta molécula, obtenemos como resultado glucosa que se absorbe directamente en la mucosa intestinal.
Factores que afectan a la digestión del almidón
- Estructura molecular.
- Tamaño del gránulo.
- Relación amilosa/amilopectina.
- Origen: en general, los almidones de tubérculos son más resistentes a la digestión que los almidones de cereales.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente (AR) es la suma del almidón y los productos de degradación de todos los almidones no absorbidos en el intestino delgado de individuos sanos”. Vaya, el almidón que nuestro cuerpo no puede aprovechar al 100%.
En vez de ser convertido en glucosa, este llega intacto al intestino grueso, donde actúa como un sustrato fermentable para la flora bacteriana beneficiosa, es decir, actúa como un prebiótico. Esta resistencia a la digestión es lo que lo diferencia del almidón común y lo convierte en una fuente potencial de alimento para nuestras bacterias intestinales.
¿Qué beneficios tiene para la salud?
- Salud digestiva: la fermentación en el colon del almidón resistente tiene como resultado la producción de compuestos beneficiosos para nuestra microbiota: ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
- Reducción del índice glucémico: Debido a la dificultad para ser digerido, este se absorbe más lentamente en el intestino, evitando así picos bruscos en los niveles de glucosa y mejorando la sensibilidad a la insulina.
- Promoción de la salud cardiovascular: Los ácidos grasos de cadena corta producidos por la fermentación del AR tienen efectos positivos en la salud cardiovascular. Se ha demostrado que el butirato, en particular, reduce la inflamación y mejora la función de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Apoyo al sistema inmunológico: también puede fortalecer el sistema inmunológico. Al promover un ambiente intestinal saludable, mejora la comunicación entre las células inmunitarias y las bacterias beneficiosas, lo que contribuye a una respuesta inmunológica equilibrada y eficiente.
- Regula niveles de saciedad*.
- Metabolismo de lípidos*.
- Peso y composición corporal.*
*En gris efectos fisiológicos relacionados pero con resultados poco concluyentes.
La FDA (Food Drug Administration) o la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad alimentaria) han autorizado declaración de propiedades saludables, en productos con almidón resistente añadido por su efecto sobre la concentración de glucosa en sangre tras una comida.
¿Dónde podemos encontrar almidón resistente?
El almidón resistente está presente de forma natural en numerosos alimentos de origen vegetal como:
- Plátanos verdes: Los plátanos verdes contienen altos niveles de AR. A medida que maduran, el contenido en almidón resistente disminuye. También obtenemos buenas cantidades de almidón resistente en la harina de plátano verde.
- Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de almidón resistente.
- Tubérculos: como patatas y boniatos, especialmente cuando se consumen fríos o después de haber sido cocidos y enfriados.
- Cereales integrales: como el arroz, la avena y otros cereales que al igual que los tubérculos su contenido aumenta tras el cocinado y posterior enfriamiento.
Todos estos alimentos, además, son una opción excelente para agregar fibra y nutrientes a tu dieta diaria.
¿Cómo puedo aumentar el almidón resistente en mis legumbres, cereales y tubérculos?
El tratamiento térmico (cocción), tras una posterior bajada de temperatura (refrigeración) permite el reordenamiento del almidón haciendo de este, una molécula poco absorbible y de digestión lenta.
Es decir, dejar en la nevera (patatas, pasta, garbanzos, batata, …) tras cocinarlos aumenta el contenido de almidón resistente en los mismos.
Otros factores que influyen en la cantidad de AR
- Duración del almacenamiento también aumenta el AR en algunos alimentos.
- Ciclos de calentamiento/refrigeración, estos aumentan la formación del AR.
- Almacenamiento a baja temperatura (nevera) una media de 48h tras temperaturas superiores a 120-170ºC.
Vaya, que, calentar los alimentos y enfriarlos varias veces o dejarlos en la nevera nos ayuda a cambiar la forma del almidón y hacerlo más resiente (con los beneficios que lleva).
Conclusión
El almidón resistente ofrece una emocionante oportunidad para mejorar nuestra salud intestinal y general. Al incluir alimentos ricos en almidón resistente en nuestra dieta y utilizar técnicas de preparación adecuadas, podemos convertirlos en valiosas fuentes de prebióticos.
Protip: incorpora plátanos verdes, legumbres, tubérculos y cereales integrales en tus comidas diarias. Además, aprovecha el poder de la cocción y el enfriamiento y combina diferentes fuentes para maximizar sus beneficios.
Bibliografia: Villarroel.P y col 2018. Patterson. M 2020.
