La dieta basada en plantas o plant-based, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para la salud y el medio ambiente. Esta dieta se centra en alimentos de origen vegetal y minimiza o elimina los productos de origen animal. En este artículo, exploraremos los alimentos esenciales en la dieta plant-based y cómo puedes incorporarlos a tu rutina diaria para llevar un estilo de vida más saludable y sostenible. Si estás buscando en pasarte a una alimentación basada en plantas, aquí tienes 6 pasos para empezar en este tipo de alimentación.
Alimentos esenciales en la dieta basada en plantas
Una dieta basada en plantas es sinónimo de variedad y abundancia cuando se planifica bien y se eligen las mejores opciones de alimentos. Aunque de primeras puedas pensar ¿y qué voy a comer? Lo cierto es que la gran mayoría de alimentos son válidos dentro de este tipo de alimentación.
¿Qué alimentos básicos deberían constituir nuestra alimentación?
*Más que alimentos individuales son grupos de alimentos, pero así queda más claro.
Verduras y frutas variadas
Las verduras y frutas son la base de la dieta basada en plantas. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven la salud. Trata de consumir una variedad de colores para obtener una amplia gama de nutrientes.
Dentro de las verduras es interesante tanto priorizar el consumo de crucíferas (brócoli, rúcula, col…) como otros vegetales (zanahoria, tomate, pepeino…).
Protip: selecciona aquellas de temporada, preferiblemente frescas, aunque las opciones congeladas pueden ser muy útiles e igual de nutritivas.
Legumbres
Las legumbres son una fuente ideal de proteína vegetal: 20-25% de su peso en seco. Son un pilar importante dentro de una dieta plant-based equilibrada. Nos aportan una buena cantidad de proteínas, fibra, así como vitaminas y minerales. El consumo de legumbres regular se asocia con:
- Menor mortalidad por todas las causas.
- Control del azúcar en sangre.
- Diversidad microbiota intestinal.
Pro tip: recuerda que trituradas o sin piel se digieren mejor.
Cereales
Los cereales enteros son una fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitamina y minerales que proporcionan energía duradera. Algunos ejemplos son: arroz, quinoa, avena, trigo sarraceno.
¿Qué pasa con los cereales refinados? Al quitar el salvado y el germen, disminuimos su contenido en fibra y algunos micronutrientes.
Protip: varía el tipo de cereales que incluyes en tu alimentación.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos son una gran fuente de nutrientes, incluyendo grasas saludables, proteína, vitamina E, magnesio y fósforo. Además, están cargados de antioxidantes. Su consumo se relaciona con mejor salud cardiovascular, reducción de la inflamación, mejora niveles de glucosa, así como saciedad y pérdida de peso.
Algunos ejemplos serían: almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Protip: La mejor forma de consumirlos son crudos o tostados, sin aceites añadidos. Evitando sus versiones fritas, saladas o azucaradas.
Conclusión
Como ves, una alimentación basada en plantas ofrece gran variedad de alimentos que incluir. Centrarse en estos alimentos esenciales es la base para construir platos equilibrados, saludables y sostenibles. Si estás buscando implementar cambios en tu alimentación basada en plantas o te gustaría pasarte a este estilo de alimentación, estás en el lugar adecuado.
